心の健康を立て直すには、体の健康から立て直すのが一番（挨拶）
先日、新たに作ったYoutubeチャンネル「レスター伯の旋回」で、以下のダイエットに関する生配信（2時間超）をしてアーカイブが動画化されました。
【ダイエット】3ヶ月の自粛期間中に10キロ痩せた件【英国貴族のルーティーン】
ポイントだけを抑えた10分版の動画はこちら
【ダイエット】3ヶ月の自粛期間中に10キロ痩せた—英国貴族流ダイエットルーティーン—【気付いたらしてた】
2時間の配信に関しては生で聞いたり、もしくは配信内で説明した散歩しながらラジオ感覚で聞くというのでもなければ改めて全部聞くのは大変だろうということで、ブログで文字の形で読めるようにしてみました。
配信や動画ではフィジカル面を中心に、運動や食事の改善の仕方を基本的にポジティブに話してますが、ブログではむしろメンタル面を補足しつつ記事を書いてみようと思います。文字の方が読みやすいって人もいるだろうし、メディアによって表現することは変えた方がいいということを実践してみようって感じで。
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目次
0．前提となる文脈：メンタルが壊れた
1． 運動編：ながら運動とApple Watchを上手く使いこなそう
2．食事編：食事は炭水化物をそこそこにへらしつつ、後は自由に
3．体重計は乗り方次第—タテとヨコで 比較しろ—
4．まとめに変えて：アウトップットによってメンタルのダイエットを
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0．前提となる文脈：メンタルが壊れた
そもそもなぜ10キロも痩せたのかを説明するには、その前提となるここ最近の僕の状況を説明しておくべきかなと思います。
この10年くらい、大学で働き出して、特にここ5年くらいは某省庁の改革要求に対応するための仕事をずっとやってました。若手教員にはなかなか体験できない、貴重な体験だったと思いますし、勉強になったことも多くて、学内外に様々なバックグラウンドをもつ人たちとの人脈もかなり拡がりましたが、一方でプレッシャーも常にかかっていてメンタル面で疲労が蓄積していたのも確かです。
それでもやってこれたのは上司に恵まれていたからなのですが、その上司が去年の夏に研究科に戻り、職場が新しい体制に刷新されました。その結果、かなり裁量をもって動けていたのが徐々に制限され、研究者としても見てもらえてたのが徐々に見られなくなり、挙げ句の果てにナチュラルにパワハラ的な言動をしてしまう人が企業からやってきたりと、職場の空気が悪化する中で、僕も3月頃に限界を迎えました。
これ以上細かく書くとさすがに角が立つなと思うのでやめときますが、心の奥底で「大学とか所詮...」みたいに思ってるのが随時漏れ聞こえてくる人の下で働くのは無理ですね... あくまでも大学という場所が良くなって欲しいと思いながら働いているので。
＊目的ちなみに今は元上司の計らいで、一時避難的に元上司の下で気楽に働いてます。
そんな感じで、3月の中旬頃に大学の産業医→精神科を受診して、診断書を出してもらい休職状態に入りました。最初は気分が高揚していて反抗のつもりってのもあったのですが、実際に休んでみて分かったのは、想像以上にメンタルがやられてことです。特に1ヶ月くらいたって、そろそろ復帰するか みたいに思ったら、急に怖くなってきて...
主治医に相談したら、「それだけ長年緊張して働いてた上に、合わない体制になったということは、短く見積もっても半年は元には戻らないよ」と言われました。主治医の先生も大学の事をよく知っていて（僕が働いている大学出身の先生だった）、無理しても良いことはないと言われ、そうか、そんなにも厳しいものなのかと思い知らされました。
結果、世間の自粛期間とほぼ同じ時期に、3ヶ月間薬も飲みながらひたすら休養だけしていました。
そんな感じで完全にメンタルが壊れた状態から自分をどうやって立て直すのかという課題が目の前に突きつけられた訳ですが、とりあえず出来る事だけやろう思い始めたのが散歩と自炊。元々学生時代は当たり前の様に毎日やってたことをもう一度やってみようと考えた訳です。
メンタルがやられていて、研究したり、仕事の事を考えるのは負担にしかならないと感じていたので、かつて当たり前の様にやってたことを意識して継続的にやってみようというのがスタートでした。
その結果、気付いたら10キロ痩せていたというのが結論なのですが、さすがに3ヶ月もやってみると、自分の中で方法論が確立されてきました。それを自分の中だけに溜めておくのももったいないので、YouTubeとブログでアウトプットしてみようというのが今回のコンセプトです。
1． 運動編：ながら運動とApple Watchを上手く使いこなそう
どんな風に運動をしたかといえば、普通に散歩から始めて、途中からローラー自転車を足しただけです。これは3ヶ月経った今でも変わりません。
時間としては最終的には朝食後に散歩90分、夕食後にローラー自転車を40−60分という感じで、一日2時間強有酸素運動をしています。最初は一日の散歩時間30分からは始めて、60分、90分と徐々に伸ばしていくと共に、雨の日に散歩できない対策で始めたローラー自転車を夜の運動として定着させていった感じですね。
とはいえ、「一日2時間も有酸素運動できるのか」というのは、普段運動を敬遠してる人からみると気になるところだと思います。僕自身も最初はこんなに毎日できるとは思ってなかったです。もっと言えば、休んでいる間はこれだけをやればいいという状況だったから出来たんだと思っています。
その一方で、実際に毎日有酸素運動する習慣が定着して、復職してからも毎日続けられている状況を考えると、やり方次第で出来ると思います。もちろん最初から僕と同じメニューをこなすのはハードルがかなり高いと思いますが、上手くやっていれば続けられる範囲だと思います。
配信でも説明したようにポイントは主に2点、①Apple Watchを活用することと、②ながら運動によって時間の錬金術をするってことですね。
①のApple Watchについては別にスマートウォッチなら何でもいいと思います。重要な事は、「意識すること無く勝手に運動の記録がスマホにたまっていくこと」と「バッチ機能によって誉めてくれること」ですね。
継続性を考えると、少しでも無駄な手順は減らしたいというのがあって、僕みたいな大雑把で面倒くさがり屋は特に、少しでも面倒くさい手順があるとそれを言い訳にしてやらなくなる可能性があるんですよね。だから、勝手に記録してくれるし、決まった量を運動しただけで誉めてくれるApple Watchは本当にいいメンターです。
細かいコツとしては、Apple Watchの場合は一日の目標カロリーや運動時間を設定出来るのですが、実際の目標値の半分くらいに設定しておくのが良いです。僕の場合は1日700キロカロリー位を実際の目標値にしているのですが、Apple Watchの目標値はあえて半分弱の330キロカロリーにしています。こうすると最悪朝、夜どちらかだけやれば達成できますし、普通にやれば「2倍頑張りましたね」って誉めてくれます。ハードルは極力下げるべきです。
一方で②のながら運動は、個人的には凄く重要なポイントだと思っています。ソシャゲやなろうの流行が証明したように、現代は「すきま時間の奪い合い」です。そんな時代なのに、新たに一日二時間をやりたくもない運動のために時間を割くなんて言うのは無理です。僕の場合は、休職中は時間だけは無限にあったので最初は何も考えて無かったですが、途中から運動中に本をよんだり、動画みれたらいいじゃないかとおもったわけです。
つまり、運動を目的にするのではなく、運動と同時におこなうことの方を目的にする。そうすると、理論上は新たな時間は増やさなくてもいいということになります。「だらだら寝転がって動画をみる1時間」を「運動しながら動画をみる1時間」にするって感じですね。
ちなみに本に関してはマナーが悪いんじゃないか、危ないんじゃないかというのもあると思いますが、方法としてはほぼ人通りがない時間・場所を見つけられるか（僕の場合は人通りが少ない朝6時に広い河原の遊歩道を歩く）、もしくはKindleとiPhoneを使ってオーディオブック化するかでしょうか。難しい本なんかは音声だけだと頭にいれるのが厳しくもありますが、新書レベルや軽めの小説くらいならオーディオブック化は慣れれば結構いけます。
その他、最近だとリングフィットアドベンチャー（RFA）も流行ってますが、未だになかなか手に入らないみたいですね。実は、僕は発売日前後に近所の電気屋に売ってたのでその時に確保していたのですが、RFAはゲームとして完成していて面白いがゆえに、ながら運動に向いてなく、途中からRFAのために時間を作るのがしんどくなって一ヶ月程度でやめた過去があります。
もちろん、ながら運動に向いてなくて、RFAの方が向いているという人も居ると思いますので、そこは個人の性格を優先してください。重要なのはどっちがいいかではなく、どっちが自分にとってストレスがかからないかです。ストレスがかからない、言い訳になる要素を極力取り除くことがポイントです。
その意味では、運動としてはきつめで、お金は一番かかりますが、ローラー自転車が最強ですね。時間あたりのカロリー効率が極めて高い上に（大体散歩の倍くらい）、動画見ながらというのが一番簡単にできるので。
僕はたまたまロードを持っていたので自宅でローラーを漕いでいますが、コロナが収まってきたならジムでエアロバイクでもいいと思います。
こんな感じで、休職中に3ヶ月間の間に毎日の有酸素運動を習慣化出来たのは本当に大きかったです。一度定着すると、復職した今でも（まだ負担が大きい仕事をしてないのもありますが）続いてます。
本当に真の意味での働き方改革やテレワーク（効率を上げて労働・通勤にかかる時間を減らす）は重要だなと感じましたね。
2．食事編：食事は炭水化物をそこそこにへらしつつ、後は自由に
個人的に食事に関しては、運動よりは適当でもいいと思います。ポイントは炭水化物を適度に減らしつつ胃を小さくすること、およびビタミンと食物繊維はサプリを併用しつつしっかり取ることでしょうか。
僕の場合には最初の一ヶ月間は一気に魚中心（干物＋刺身）の食生活にシフトしましたが、途中から飽きてきたので、週一は大好きなラーメンを解禁しつつ、徐々に肉の比率を増やしていきました。
その際に、最近みつけたしらいのりこさんのレンチン蒸し鶏、そのアレンジ料理は本当に凄いです。ダイエットに向いているだけじゃなくて、簡単かつ、味が普通に作るよりも美味しいってのが素晴らしいです。ぜひ、みなさんも耐熱ボウルと耐熱ビニールを買って試してください。
僕の周りでも動画をきっかけに真似してくれている友達がいるのですが、凄く効果を体感してくれています。特にこれからの時期はそうめんとメチャクチャ相性がいいですよ。
後は、塩昆布漬物とビタミンゼリーと飲むヨーグルトって感じで特に気にしてません。ラーメンや揚げ物など脂物を減らしつつ、胃が小さくなってくればもう勝ちです。ラーメンなど、脂たっぷりな好きな物も適度に食べて良いです。
むしろ重要なのは運動が習慣化するかで、そっちが習慣化すれば自然と食べた分だけ運動出来る様になります。僕的には極まってくると減量中のボクサー状態に自然と突入します。
そして、この食事と運動のバランスを保つ上で重要なのが次の体重計の乗り方です。
3．体重計は乗り方次第—タテとヨコで 比較しろ—
運動や食事に関してはダイエットの王道というか、その王道をいかに楽に、言い訳せずに出来るかということに焦点が当たってますが、テクニックという意味では体重計の乗り方が個人的には一番の発見でした。
元々体重計に乗るのが憂鬱なタイプだったのですが、1ヶ月ほどたって痩せてきたなと思ったタイミングから乗り始めると、凄く楽しくなってきました。
ただ、その際に乗り方には注意すべきです。毎日乗るのはいいのですが、「特に2ヶ月目あたり＝段々運動や食事の効果が落ち始める時期」からは間違った乗り方をすると逆効果の可能性があります。
「毎日の体重変動＝ヨコの比較」はちょっとした要素で数値が思った以上に変動します。例えば、額面上は同じ「消費カロリー（運動）ー摂取カロリー（食事）」だとしても、その日の気温による汗の量、トイレの回数、炭水化物の量（例えば味噌汁の具がじゃがいもなのか茄子なのかなど）などで、簡単に500g単位で上下します。なので、凄く頑張った次の日に体重が増えているというのはままあるし、逆になんかいつもより食べたなと思った次の日に減っているというのもあります。
ヨコの比較というのは、正直10−15日単位で数値に反映されるものであって、僕みたいに細かく記録を付けるのがあんまり好きじゃないタイプはヨコの数字はあんまり気にしない方がいいです。極論を言えば、下手に毎日乗るよりも、10日ごとに乗るくらいの方がいいくらいです。
ただ、それはヨコの比較だけ考えた場合で、そこにタテの比較、つまり一日の中の体重変動を比較するという視点を持ち込めば意味が変わってきます。
これは非常にこざかしい手法なのですが、一日の中で体重がMAXなタイミングと、MINなタイミングの両方で体重計に乗る。つまり「食事後（MAX）」と「運動後（MIN）」に2回（×2）体重計に乗ることで、自分が運動によってどれだけカロリー消化して、額面上の体重を減らせたかを実感できるわけです。
これは非常にいいです。運動の所でApple Watchが誉めてくれるのがうれしいといいましたが、運動によって体重が減ったのを数値として見ると嬉しいですし、体重計が誉めてくれている気がします。凄く当たり前の話なのですが、運動後に水分補給する前に体重計に乗れば500−700g位減ってます。まさにボクサーの減量状態です（殆どは水分が飛んだだけ）。
もちろんその後、適切に水分補給すると数値は大体元に戻るのですが、重要なのは一時的にでも運動によって減ったことをしっかり可視化して、嬉しいということを体感することです。多分、慣れてくると運動してないことが逆に怖くなってくるはずです。
という感じで、体重計もApple Watch同様に可視化によって誉めてもらうというのがポイントです。その際に体重だけでなく、体脂肪や基礎代謝まで計るか否かはこれまた性格次第です。僕は面倒くさいのでやってません。これまた言い訳の要因になりえるので。
できるだけシンプルに、タテ（一日の中）とヨコ（10日とか半月単位）の組み合わせで減っているのを実感出来れば頑張れます。
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4．まとめに変えて：アウトップットによってメンタルのダイエットを
以上をまとめると、上のスライドの通りですね。基本的に10−15日単位でやせていきます。徐々に効果は落ちてきますが、最初は少しの負荷で大きく減りますし、その間に楽しさ嬉しさを実感して、習慣化できればその後は体重が減るペースがおちたり、キープするだけでも問題無いですし、何より生活のリズムの中に運動が組み込めれてくるので、やらない方が気持ち悪くなります。その状態まで来れば勝ちですね。
という感じで、ダイエットに関する生配信の内容をブログでも改めてまとめてみました。最後に同じ内容について、配信で喋るだけでなく、ダイジェスト動画を作って、更にブログでも書く事の意味について書いて締めたいと思います。
効果はいくつかあると思っているのですが、主に
①メディアの特性に応じたアウトプットを出すことで導線を増やす
②ブログで文章の形でもアウトプットすることで、メンタルのリハビリ効果を高める
の2点でしょうか。
①に関しては、僕のYouTubeは始めたばかりだし、テーマがニッチだし、Vtuberといっても特に人を惹きつけられるほどのガワでもないし、動画作りも久しぶりで上手くできているわけではないので、単純に多くの人に見てもらうだけなら、こなれていて、多分他の人よりも相対的に技術があると思われるブログ記事も同時に書いておいた方がいいというのがあります。過去の実績的には動画や生配信だと今は再生が2桁って感じですが、ブログでそれなりの内容で書けば、少なく見積もっても4桁は読んでもらえるので。
とはいえ、動画作ったり生配信することには意味があって、今の時代に動画という形でアーカイブを作る事は重要だと思いますし、技術や経験という意味ではマイナスにはならないでしょう。
また、アウトプットの基となるコンテンツ自体は同じで、形式を変えてアウトプットするだけなので、想像よりも時間はかかりません。特に生配信時点で台本（流れ）が出来ているので、文章化するのはほぼ自動的にできます。この記事も1時間ちょっとでかけました。
「遠隔授業やってたらVtuberになっていた」というスタンスで始めたので、遠隔授業で例えるならば、最初に作るKeynote（台本）が事前配布のレジュメ作り、生配信がZoomを使った遠隔授業、動画は復習や補足ためのサプリメント動画、そしてブログは授業を題材にした簡単なレポートや論文、書籍化って感じですね。それか、「生配信＝学会発表」で、「ブログ＝論文」といった方がわかりやすいでしょうか。
というわけで、1週間に一つのコンテンツを使って、配信→動画→ブログを作るということなら、自分のメディアを使って新しく一つ分授業をする（ほぼ無報酬だけどプレッシャーは特にない）のと変わらない感じです。実際に使っているスキルは遠隔授業とほぼ同じで、やったことない人がこのスタイルを真似するのは大変かも知れませんが、僕としては慣れた方法に寄せてやっていくスタイルなのでリハビリにちょうど良いんですよね。
それに休職していたというのもありますが、自分の自由になるメディアで、自分のやりたい内容について、大学の仕事とは別にアウトプットラインを作っておくというのは中長期的にみればプラスに働くだろうという実感があります。
すぐに成果が出るとは思っていませんが（例えば再生数やチャンネル登録者数）、まあ少しずつでも増えて行ってくれれば良いし、何かのきっかけでバズれば儲けものくらいの感覚です。それよりもアーカイブを溜めていくこと、アウトプットをだしていくことで、メンタル面での安定が計られる事が重要です。
ということで、②のメンタルのリハビリという話に繋がってくるのですが、実際にこの三ヶ月間フィジカルが完全に立て直されたことで、ここ10年で最も健康状態がいいです。風邪を引くこともなく、血圧も高血圧状態（150前後、最悪の時は165くらいまでいった）から普通の血圧（最近は125付近で安定）になったし、計ってないですけど肝臓や中性脂肪の数値も劇的に改善してると思います。
特に復職した後は、「健全な精神は健全な肉体に宿る」を強く実感してます。将棋めしの久米島先生の名言も思い出しますね。
ですが、フィジカルが改善されたとしても、それはメンタルの改善に繋がるスタミナが整った状態に過ぎないわけですよね。もちろんスタミナがあれば、少しのメンタルの負担ならなんとでもなる。でも、メンタルの体幹自体が弱っているので、そこをしっかり支えてあげないといけないんじゃないかという気がしています。
その際にメンタルの体幹トレーニングの第一歩として、メンタルの有酸素運動（散歩・ローラー自転車）に当たる運動として、YouTubeとブログの両面でアウトプットを行う作戦でいこうと思ったわけです。
新しいチャレンジだけど新たな経験が身につくYouTubeと、既にやっていることだけども、その分スキルはあるし、論文や提案書作成などの仕事にも近いブログ記事更新の二つを並行してやればいいだろうと。最終的には論文が書けるくらいの状態までメンタルを戻しつつ、新たに貯め込んだアウトプットを活かしたいし（なので少し研究に絡むような内容の歴史に関する講座動画も作成予定）、これからの時代に求められるアウトプットの形としての動画・生配信のスキルを自分の中に積み上げておきたいという感じですね。
もちろん一からのスタートだと思っているので、拙い部分は多いし、成果もなかなか出ないとは思っています。でも、今回のフィジカルがそうだったように一歩ずつ積み重ねるしかないし、それが一番の近道で、コツコツやること自体は好きなんですよね。問題は言い訳しないような快適で楽な方法を見つけることと、好奇心が尽きないように複数の方法を用意しておくこと、そして一番重要なのがメンタルの幹となる自分が生涯付き合うだろういうテーマをコンテンツの核に据えることですね。
そういう意味で、競馬というのは趣味としてもかなり良い選択だと思ってますし、自分の研究（スポーツ史）にも近いし、既存の人的ネットワークと一部重なりつつ新たな友達が増えそうな選択なのではないかと思っています。「敷居の部屋の旋回」を作ったときのコンセプトを、自分の中でも確立してやってみようということです。
そんな感じで、僕の今の「リハビリ的に生きている」という現状を考えて、YouTubeとブログを並行してやるということになったのですが、その際に「今回のダイエット方法の確立＝フィジカルのリハビリ」というのは非常に得るものが多くて良かったです。「悩んだときは歩く」、京都で学生をやってた時に、研究に悩んで夜の木屋町を徘徊していた頃の事を思い出しつつ、楽しく今日も散歩をしています。
で、フィジカルでもApple Watchや体重計が誉めてくれれば嬉しいわけですから、この記事や動画を拡散、ブクマ、チャンネル登録、高評価してくれると嬉しいです。
