最近一生続けられる趣味の重要性が改めて分かってきた（挨拶）
すっかりご無沙汰です。年明けから昨年度の終わりに駆けて色々とバタバタしてメンタル的にも落ち気味でブログもYoutubeもサボってしまっていました。最近はめっきりウマ娘にどはまりしつつ、競馬初心者を沼に道ズレにするおじさんとしてTwitterで活動したり、競馬配信のゲストで出たりしてました。
ウマ娘は本当に競馬ファンも、競馬初心者もどっちの心もわしづかみに出来る、競馬の魅力・本質を抑えたよく出来たゲームですね。
前置きの近況報告はこれくらいにしておいて、今日の本題はダイエット、というかボディメイクです。今日Apple Watchから「1日のムーブゴール達成の連続記録を更新しました：366日間です！」って通知が来たんですね。つまり、去年トレーニングを本格開始してから約1年間継続したことになりました。
去年の6月にこのブログでもダイエットに関する記事を書きましたし、Youtubeでも離しましたが、それから更に9ヶ月間でトレーニング方法も大分変化して、成果も着実に出てきています。ちょうど一年という区切りのいいところで改めて記録として残しておきたいと思います。
1．トレーニング・食事改善のスタート期（0-3ヶ月）
最初の3ヶ月についての詳細については上記の過去記事やYoutube配信を参照してもらえれば思いますが、最初の三ヶ月はトレーニングと言うよりは生活習慣の改善という側面が強いです。
簡単に要点だけをまとめると以下の二点だけです。
①食事の量・質を変える：炭水化物（白飯）を半分に減らし、油物を極力食べない
②散歩やエアロバイクなど有酸素運動を毎日一定量やる（大体日に1時間×2）
大体他人に説明すると、「この2つが難しいんだよ」ってなるんですが、まあその通りですね。僕の場合も去年の今頃は「休職中＋コロナ」という環境要因がなければやるきっかけが無かったと思います。
また、今の知識から考えるとこの時期にやっていたことは間違っていることも多いのですが、同時に最初にこれが無ければその後も無かったという意味では重要な一歩目だったと思います。今思うと間違いも多かったですが、
①やることをやれば効果はちゃんと現れる（成果の可視化とやりがいの実感）
②体重が減ったので体は軽くなり次のステップのトレーニングに進む準備が整う
という基盤が作れたことが重要でした。
2．ジム通い（筋トレ）によってダイエットからトレーニングへ（4-6ヶ月）
僕の場合、ジム通いのきっかけは、梅雨頃に雨で散歩するのが難しい日が続き、外の散歩の代わりにウォーキングマシンを使いたいと思ったことでした。つまり筋トレよりも有酸素を求めてジムに行き始めた訳ですが、折角ジムに行くならマシーントレーニングもしないともったいないだろうと思い、副次的に筋トレを始めました。
この頃から、少しずつネット上のダイエットに関する記事をあさり始めて、「筋トレをして基礎代謝を上げること」の重要性ということを知ります。最初の3ヶ月に僕がやったことは「摂取カロリー＜消費カロリー」というダイエットにおける最もシンプルで最も重要な法則には叶っていましたが、同時に「体重と同時に筋力も落ちる」という状況にも繋がっていました。
基礎代謝は基本的に筋肉量に比例し、基礎代謝は運動しなくても日々消化されるカロリーの基本値なので、凄くリバウンドしやすい状態になっていた訳です。
実際にマシントレーニングを始めた当初は、30キロくらいのウエイトでも厳しい状態で、筋力かなり落ちてるなと感じました。そこから3ヶ月くらいトレーニングを続けつつ、摂取カロリーを増やしていくことで体重はキープしつつ筋肉も付いてきました（3ヶ月で30キロ→50キロくらいが上がる様に）
ちなみに僕が通っているジムは24時間営業でおなじみのANYTIME FITNESSで、トレーナーからの指導とかはほぼないですが、値段が安くいつでも好きな時に通うことが出来るという利点があります。有酸素中心という当初の目的を考えると非常に合っていたのですが、もちろんデメリットもあって、それが出たのが次の3ヶ月でした。
3．停滞期と試行錯誤（7−9ヶ月）
ジム通いを初めて3ヶ月ほどすると体も大分仕上がってきた一方で、体重もマシンのウエイトも徐々に停滞して来ました。自由放任のANYTIMEで好き勝手にやってるだけなので一定程度の効果はでても、天井が迫ってきた訳です。
この停滞期を今振り返ると、主に2つの問題点があったような気がします。
①目に見える筋トレの効果が減ってきて飽き気味になり、結果ウォーキング偏重に
②食事もタンパク質偏重で炭水化物を出来る限り取らない
①に関しては一番凄い11月の記録を見ると、月に500キロ程度（多い日は一日20キロ超）歩いてました。特に額面上の体重が増えたなと思った日ほど歩く距離が増えていた気がします。②については鶏胸肉と野菜くってればええやろということで、そればっかり食べてた気がします。
今思うと初心者がやらかしがちな典型的な間違いばかりだなと思います。ただ、それでも3ヶ月間停滞しつつもトレーニングを辞めなかったのは重要で、この3ヶ月でトレーニングがやらないとモヤモヤする習慣として完全に定着したのはよかったですね。
4．マッスルグリルとの出会いとボディメイクへ（10−12ヶ月）
この停滞期を抜けるきっかけになったのは正月の実家への帰省でした。帰省中はジムにも通えないし、家で出てくる食事を取るので炭水化物も適度に取ることになった（＋おもちとかお菓子とかの間食もそれなりに取ってた）のですが、この期間で2キロ程度やせたんですね。絶対太るやろと思ってたのでかなり意外でした。
この時なんで痩せたんだろうと思いつつ、Youtubeをさまよっている時に出会ったのが「マッスルグリル」でした。
元々は停滞感のあったトレーニング方法を改善するために筋トレ動画を探してて出会ったのですが、マッスルグリルの2人（シャイニー薊とスマイル井上）のトークが面白くてHow to動画としてじゃなくて、普通にトーク動画としてみちゃったんですね。
そんなマッスルグリルのメインコンテンツは筋トレというよりも、料理・食事です。マッスルグリルで一番伸びている動画と言えば今やダイエット業界でも話題になっているダイエット食「沼」で、この「沼」は小林銅蟲ブログなどでも取り上げられたことがあってなんとなく記憶の片隅にあったのですが、これが本家かと繋がったんですね。
そして、料理動画（シャイニー薊は服部調理学校の卒業生）として楽しんでいる中で、シャイニー薊が語るボディメイクにおける栄養バランスの重要性が非常に勉強になりました。簡単に言えば、
①摂取カロリー＜消費カロリーが基本（既知）
②筋肉を付けて基礎代謝をあげることは重要（これも既知）
③PFCバランスが取れていないと①・②が額面上出来ていてもダメ
もちろん刺さったのは③です。ここでいうPFCバランスとは「タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）」のバランスが4：2：4程度になっていなければダメと言うことです。理想的にはそうなんだろうなとぼんやりと思ってはいたものの、実践出来ていなかったことをかなりの説得力で説明されていました。
特に重要なのが炭水化物（C）で、運動したときにガソリンになる炭水化物を適度に取っておかないと、タンパク質をとっても効果が十分に出ない（ガソリンである炭水化物が足りない分、筋肉を燃やしてエネルギーにしてしまう）という事です。これもよく考えると分かる事ですが、実際にトレーニングしているときは無視しがちです。僕の場合には実家に規制している間は、自然と4：2：4のバランスで食事が取れていた訳で、それが停滞期に足りなかったものだと実感しました。
PFCバランスを考えて炭水化物をどう取るかと考えた時に、さすがに「沼」をそのままやるのは大変なので、自分なりに原理を咀嚼して、低温調理器を買って鶏胸肉をハムっぽく作るようにしつつ、その時にでる汁を使いって炊き込みご飯を作って昼のお弁当として持って行くことにしました。これが結構効果があって、肉体的にも脳的にも活動エネルギーを担保しつつ、PFCバランスの取れた食事が出来る様になりました。
後、晩ご飯には根菜中心のスープを作りつつ、炭水化物としてオートミールを導入。僕はオートミールの味が割と好きなので、食物繊維多めかつ炭水化物も適度に取れる晩飯も可能になりました。
併せてトレーニング時にプロテイン自体は飲みたくない（そこまで筋肉をデカくしたいわけじゃない）と避けていたのですが、比較的速く燃えてくれるタンパク質としてBCAAを導入しました。特に下記のマンゴー味は単純に味が美味しくて、今では欠かせない飲み物になっています。
低温調理鶏ハムの炊き込みご飯＋根菜スープ with オートミール＋BCAAの三種の神器でPFCバランスを保ちつつ、量を食べても体重はキープ（むしろ減少）出来る様になりました。
それと同時に、トレーニング自体も少し変えました。実家にいる間はマシントレーニングが出来ない分、散歩と併せて自重の体幹トレーニング（腹筋と腕立て）をしてたのですが、それが結果的によかったと思います。
有酸素運動（散歩やエアロバイク）は額面上の時間あたりの消費カロリーは筋トレよりも大きくなります。特にこの一年間、ずっとApple Watchの消費カロリーを目安に生活をして来た僕としては可視化されにくい基礎代謝よりも、常時可視化されている瞬間的な消費カロリーを重視しちゃいがちだった訳です。
停滞期はついついApple Watchの数値ばかりが気になってしまっていたので、ウォーキング偏重でした。ウォーキング自体が楽しかったというのと同時に、出来るだけ多く歩いて額面上の消費カロリーの数字を増やすんだ、もっと効果が出るまで増やすんだという数字の奴隷になっていたような気がします。
それに対して帰省中に痩せていたことで気付かされたことは、結局最後に帰ってくるのは体幹だ、自重トレーニングは何だかんだバカに出来ないなという事です。そんな感じで、実家から自宅に戻ってすぐ腹筋ローラーとプッシュアップバーを買うことで自重トレーニングの強度を上げることにしました。
腹筋ローラーは一年近くジムでトレーニングした後でも最初は立ったままだと一回も出来ないくらいキツイかったですが、続けていると段々出来る様になるもので、今では毎日5×4セットをこなしています。そうすると腹が割れてきて、今ではうっすらと6パックが見えてきました。シャイニーも言っていますが、腹筋ローラーはどんなトレーニングよりもキツイし、効果があると思います。
こうした炭水化物中心の食事改善と自重体幹トレーニングの強度を上げた結果として、停滞期（70キロ前後）を抜けて現在は67−68キロ前後で安定してきています。
5．まとめ：ボディメイクという新たな人生の趣味
マッスルグリルの中でシャイニーは繰り返し「ダイエットやボディメイクには個人個人にあった方法がある」と言っていますが、同時にちゃんとした理論も重要だといいます。僕も厳密に勉強しているわけではありませんが、停滞期も含めた1年間の経験で自分に合った方法を模索してきたことと、マッスルグリルで教わった「キホンのキ」としてのPFCバランスの理論が合わさることで更に効果が出るようになりました。
もちろんまだまだ改善出来るところはあると思いますが、それでも15キロ減を達成しただけでなく、マシンウェイトも70キロ近くあがるようになり、健康診断の数値は大幅に改善しました。こうした経験の蓄積と理論が合わさることで実感を伴って効果が出るのは非常に楽しいです。
小林銅蟲先生も『やせましょう』の最後で、強制されるダイエットではなく、ボディメイクという趣味のカテゴリに入れてしまうのが個人的には合ってる言っていましたが、僕も全く同じ感覚です。
ウマ娘、というか競馬もそうですが、長い人生をかけて付き合って楽しめる趣味を増やすことは本当に重要だと思います。このあたり、特にマッスルグリルの面白さについてはまた配信枠をとってしゃべれたらいいな...（サボるな）
